Kohlenhydrate Bedarfsrechner

Der menschliche Körper verbrennt Tag und Nacht Energie. Nicht nur bei Bewegung oder geistigen Tätigkeiten ist der Körper auf Energie angewiesen. Sogar beim Schlafen greift unser Organismus auf Energieressourcen zurück.
Diese Energie erhält der Körper aus der Nahrung, bei welcher Kalorien als ausschlaggebender Faktor für den Energiegewinn dienen. Deshalb sollten wir uns vor Augen führen, wie viel Energie der menschliche Körper benötigt.

Kohlenhydrate Tagesbedarf berechnen

Energie für lebenserhaltende Funktionen

Um am Leben zu bleiben, benötigt der Organismus bereits Energie, um das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel zu aktivieren.
Weiterer Energiebedarf ist für jegliche Art an Bewegung und sportliche Aktivität erforderlich. Der tägliche Kalorienbedarf der Menschen setzt sich aus dem täglichen Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Dadurch entsteht der Gesamtumsatz, der sich auf den tatsächlichen Kalorienbedarf bezieht.

Details zum Grundumsatz

Der Grundumsatz informiert über den Energiebedarf, den der Körper in völliger Ruhe sowie zum Erhalt aller lebenswichtiger Funktionen benötigt. Deshalb schließt der Grundumsatz Körperfunktionen wie das Herz-Kreislauf-System, die Atmung sowie den Erhalt von Körperwärme ein. Dieser Anteil beschränkt sich dementsprechend auf alle natürlichen physischen Prozesse, die ohne aktive Steuerung funktionieren, jedoch zwingend physisch erforderlich sind.

Die zugrundeliegende Harris-Benedict-Formel bewährt sich bereits seit mehr als hundert Jahren und wird in Berechnungen für Frauen sowie Männer unterteilt:

• Grundumsatz Frauen: 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahre)
• Grundumsatz Männer: 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahre)

Zahlreiche Faktoren wirken sich auf den individuellen Tagesbedarf sowie den individuellen Grundumsatz aus. Faktoren wie das Alter, Gewicht, die Größe und das Geschlecht beeinflussen den Grundumsatz zusätzlich. Zugleich sorgen besondere Umstände wie eine Schwangerschaft oder hohe Muskelmasse für eine Steigerung des Grundumsatzes.

Details zum Leistungsumsatz

Für die Ermittlung des Grundumsatzes sind körperliche Aktivitäten zwar unerheblich. Allerdings setzt der Leistungsumsatz an dieser Stelle an. Der Leistungsumsatz bezieht sich auf die Energiemenge, die der Körper zusätzlich durch Sport oder anderweitige Aktivitäten verbraucht.

Die Höhe des Leistungsumsatzes richtet sich nach der Ausprägung körperlicher Aktivitäten.

Betreiben Personen ihren Alltag besonders aktiv und treiben darüber hinaus regelmäßig Sport, erzielen diese Menschen einen deutlich höheren Leistungsumsatz als sportlich in aktive und häufig sitzende. Für die Ermittlung des Leistungsumsatzes spielt der sogenannte PAL-Faktor eine ausschlaggebende Rolle. Dieses Physical Activity Level vermittelt das individuelle Aktivitätslevel und gibt zudem an, mit welchem Faktor der eigene Grundumsatz zur Ermittlung des Energiebedarfs ermittelt werden muss. Die Rechnung lautet wie folgt:

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1)

Zur Berechnung des richtigen PAL-Faktors multiplizieren Sie den Faktor mit der Stundenanzahl der Aktivität. Daraufhin werden die Werte zusammen addiert. Diese Summe dividieren Sie anschließend mit 24. Daraus ergibt sich der durchschnittliche Faktor pro Tag.

Kalorienbedarf je nach Alter

Die Summe des Grund- und Leistungsumsatzes ergibt den Gesamtumsatz, der sich auf den kompletten Kalorienbedarf pro Tag bezieht. Der Gesamtumsatz gilt als ausschlaggebende Komponente zur Frage, wie viele Kalorien je Tag Betroffene zu sich nehmen müssten, um ein konstantes Gewichtsniveau zu halten. Generell variiert der Kalorienbedarf von Männern und Frauen. Außerdem verändert sich die physische Stoffwechselfunktion je nach Alter.
Jüngere Menschen von 15 bis 19 Jahren haben einen täglichen Kalorienbedarf von 2.000 bis 2.500 kcal. Personen im Alter von 19 bis 25 Jahren benötigen 1.900 bis 2.500 kcal je Tag. Für Personen von 25 bis 51 Jahren beläuft sich die Bandbreite an 1.900 bis 2.400 kcal. Bei 51- bis 65-jährigen verringert sich der Kalorienverbrauch auf 1.800 bis 2.200 kcal sowie für ältere Personen auf 1.600 bis 2.000 kcal.

Einfluss der wichtigsten Faktoren auf den Kalorienverbrauch

Individuelle Faktoren und die Beschaffenheit des Körpers beeinflussen den individuellen Kalorienverbrauch deutlich. Einer dieser Komponenten ist das Geschlecht.

Männer haben generell einen höheren Kalorienbedarf, welcher der höheren Muskelmasse, dem geringeren Körperfettanteil und schwereren Knochen geschuldet ist. Deshalb verbrennen Männer auch bei geringerer Aktivität mehr Kalorien als Frauen.
Neben dem Geschlecht wirkt sich das Alter insofern auf den Kalorienbedarf aus, als dass der menschliche Körper bei höherem Alter weniger Energie benötigt. Mit steigendem Alter schwindende Muskelmasse sorgt zusätzlich dafür, dass sich Stoffwechselfunktionen verlangsamen.

Effekte der Körpergröße und des Gewichts

Relativ kleine Menschen haben im Gegensatz zu größeren Personen einen deutlich niedrigeren Grundumsatz.

Zugleich beeinflusst das Verhältnis von Fett und Muskelmasse je nach Gewicht den Kalorienbedarf maßgeblich.

Vom jeweiligen Körpergewicht hängt es beispielsweise ab, wie viel Energie der Körper bei Aktivitäten aufwenden muss.

Einfluss durch Ziele und Aktivitäten

Der individuelle Kalorienbedarf richtet sich außerdem nach der Frage, ob Betroffene an Muskelmasse zunehmen, generell an Gewicht zunehmen oder an Gewicht verlieren möchten. Nach diesen Ansprüchen richtet sich die Frage, ob Personen einen Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit anstreben. Wer stattdessen sein Gewicht auf einem konstanten Niveau halten möchte, sollte den ermittelten Kalorienbedarf exakt abdecken.

Bei der Berechnung des Grundumsatzes sollten Sie beachten, dass alle Formen sportlicher Betätigung und Bewegung zum Grundumsatz addiert werden. Die Höhe des jeweiligen Kalorienbedarfs richtet sich nach der Dauer und Art der Aktivität.

Langfristig abnehmen: Tipps zur Ermittlung des Kalorienbedarfs

Wer nachhaltig an Gewicht verlieren und den täglichen Kalorienbedarf ermitteln möchte, muss ein Kaloriendefizit erschaffen. Das Ziel dieses Defizits besteht darin, dass der Kalorienverbrauch geringer als die Menge zugeführter Kalorien ist.

Der ideale Kalorienbedarf beim Abnehmen ist in etwa die Mitte zwischen dem eigenen Grundumsatz und Gesamtbedarf. Nehmen Betroffene zu wenige Kalorien zu sich, verlangsamt sich der Stoffwechsel und damit auch automatisch der Gewichtsverlust. Um langfristig gesund abzunehmen, ist ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien je Tag optimal geeignet.

Muskelaufbau: Wie hoch ist der Kalorienbedarf?

Um Muskelmasse aufzubauen, ist eine höhere Kalorienzufuhr erforderlich. Der Körper nutzt die zusätzliche Energie, um neues Muskelgewebe zu entwickeln. Allerdings sollte die erhöhte Kalorienzufuhr mit regelmäßigem Krafttraining einhergehen.
Andernfalls legen Sie lediglich an Fettmasse zu.

Mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag gelingt es am besten, mit Kraftsport effektiv Muskelmasse aufzubauen.

Mithilfe dieser Strategie erhält das neue Muskelgewebe automatisch die nötigen Nährstoffe.

Der richtige Kalorienbedarf: Individuelle Faktoren entscheiden

Der Kalorienbedarf eines Menschen lässt sich nicht pauschal bestimmen. Vielmehr wirken sich Faktoren wie das Gewicht, die Größe, Geschlecht und Alter auf den persönlichen Kalorienbedarf aus. Methoden zur Ermittlung des individuellen Kalorienbedarfs sind wichtig, um mit einem Defizit oder Überschuss an Kalorien gezielt an Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen.

Damit der Körper gesund bleibt und sich Betroffene stets wohlfühlen, ist es wichtig, nicht zu stark vom täglichen individuellen Kalorienbedarf abzuweichen.