Zahlreiche tierische und pflanzliche Erzeugnisse enthalten Proteine. Das kostbare Eiweiß ist wichtig, damit unser Körper Muskeln aufbauen und erhalten kann.

Vorteile einer ausgewogenen Ernährung

Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet, erhält problemlos die Proteinmengen, die unser Körper benötigt. Einer Faustregel zufolge ist es wichtig, täglich ein knappes Gramm an Proteinen je Kilogramm an Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Während das Sättigungsgefühl nach einer Einnahme von Kohlehydraten nach kurzer Zeit wieder nachlässt, dauert der Sättigungsgrad nach dem Genuss von Proteinen wesentlich länger an. Deshalb sind Rezepte mit hohen Mengen an Eiweiß für eine Diät auch besonders gut geeignet.

Proteinzufuhr Rechner

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age should be in 14 to 80 range
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Sie sollten ...... an Eiweiß pro Tag zu sich nehmen

Ein wichtiger Hauptnährstoff

Neben Fetten und Kohlehydraten sind Eiweiße einer der Hauptnährstoffe, die jeder gesunde Körper benötigt. Während tierisches Eiweiß beispielsweise in Milch, Eiern, Fleisch oder Fisch enthalten ist, befinden sich pflanzliche Proteine in Nüssen, Hülsenfrüchten, Pilzen, Getreide oder Samen.

Positive Effekt auf die physische Gesundheit

Im Körper sind die Proteine beispielsweise für die Bildung der Muskulatur und Knochen verantwortlich. Zudem transportieren Eiweiße lebenswichtige Inhaltsstoffe. Proteine entstehen aus Aminosäuren, die in Eiweiß-Moleküle umgewandelt werden.

Im menschlichen Körper beeinflussen die Eiweiße nicht nur den Transport von Sauerstoff und Fett.

Zugleich regulieren Proteine die Aufnahme von Eisen, die Muskelfunktion und stärken die Abwehr von Krankheitserregern. Zugleich sind die Inhaltsstoffe an der Produktion von Knorpeln und Bindegewebe, der Reparatur von defekten Zellen sowie der Stabilisierung der Haar- und Nagelgesundheit beteiligt.

Tipps zur Ermittlung des Proteinbedarfs

In aller Regel genügt eine ausgewogene Ernährung, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Ermittelt mit Normalgewicht, genügt ein Gramm Eiweiß je Tag und Kilogramm an Körpergewicht. Das bedeutet, dass ein normalgewichtiger Mensch mit einer Größe von 1,75 Meter und 75 Kilogramm pro Tag etwa 75 Gramm Eiweiß benötigt.
Um die Funktionsweise und Mobilität der Muskulatur abzusichern, sollten ältere und kranke Menschen je Tag bis zu 1,5 Gramm an Proteinen je Kilogramm an Körpergewicht zu sich nehmen. Während Schwangere und Leistungssportler ebenfalls höhere Eiweißmengen benötigen, genügt für Übergewichtige eine tägliche Eiweißmenge von ungefähr 65 Gramm.

Proteinbedarf
In aller Regel genügt eine ausgewogene Ernährung, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken – Bild: © M.studio #113510156 stock.adobe.com

Eiweißmangel im höheren Alter vorbeugen

Häufig haben ältere Menschen weniger Hunger und nehmen deshalb auch seltener Nahrung zu sich. Darauf folgt oftmals ein Proteinmangel, der wiederum zur Verringerung der Muskelmasse führt.

Erhält der Körper zu wenig Eiweiße, schaltet dieser in eine Art Notfallmodus. Infolgedessen holt sich der Körper fehlende Aminosäuren aus der Muskelmasse. Deshalb ist Muskelabbau bei Proteinmangel zumeist unvermeidbar.
Der Proteinmangel macht sich im Alltag durch Antriebslosigkeit und Müdigkeit bemerkbar. Ein weiteres häufiges Symptom sind auftretende Schmerzen beim Sitzen, die wiederum auf den Muskelabbau zurückzuführen sind.

Bei Eiweißmangel auf Nahrungsergänzung setzen

Häufige Auslöser für den Eiweißmangel sind Probleme beim Kauen oder mangelnder Appetit. Darüber hinaus verändert sich die Verdauung im Seniorenalter. Die Produktion von Magensäure reduziert sich. Zudem nimmt der Körper immer weniger Nährstoffe aus dem Darm auf.
Zusätzlich sorgen Entzündungsprozesse im Körper dafür, dass ein höherer Eiweißbedarf erforderlich ist.

Proteinmangel ist im Seniorenalter ein häufiges Problem, das etwa jede dritte Person betrifft.

In dem Fall ist eiweißhaltige Zusatznahrung eine sinnvolle Nahrungsergänzung.

Besonderheiten von pflanzlichem und tierischem Eiweiß

Obwohl tierische und pflanzliche eiweißhaltige Lebensmittel jeweils alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, gibt es deutliche Unterschiede.
Beispielsweise enthalten tierische Proteine besonders hohe Mengen an Aminosäuren und ähneln dem menschlichen Körperprotein aufgrund ihrer Zusammensetzung besonders deutlich. Je ähnlicher die Eiweiße den menschlichen Proteinen sind, desto höher ist deren sogenannter biologischer Wert. Somit ist der menschliche Körper besonders gut dazu in der Lage, die Eiweiße schnell zu verwerten und in körpereigene Proteine umzuwandeln.

Besonderheiten von pflanzlichem und tierischem Eiweiß
Besonderheiten von pflanzlichem und tierischem Eiweiß – Bild: © PhotoSG #73236170 stock.adobe.com

Positive Effekte durch pflanzliche Eiweiße

Im Gegensatz ist ein Verzehr von pflanzlichen Eiweißen für den menschlichen Körper gesünder. Schließlich enthalten pflanzliche eiweißhaltige Nahrungsmittel zahlreiche gesundheitsfördernde Substanzen wie, darunter sekundäre Pflanzenstoffe oder Ballaststoffe. Allerdings sind nicht alle Eiweiße in allen Pflanzen enthalten. Aus dem Grund ist es bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise unerlässlich, verschiedene Pflanzen zu sich nehmen.

Das richtige Maß für eine gesunde Ernährung

Wer sich ausgewogen ernähren möchte, sollte ein Drittel der Proteinmenge durch tierisches Eiweiß zu sich nehmen. Während ernährungsbewusste Menschen kein verarbeitetes Fleisch essen sollten, sind Fisch und helles Fleisch die beste Wahl. Eine sinnvolle und gesunde Ergänzung zum tierischen Eiweiß sind pflanzliche Proteine, die aus günstigen und gesunden Proteinquellen gewonnen werden sollten. Vegetarier sind gut beraten, Nahrungsmittel wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Lupinen in ihren täglichen Speiseplan zu integrieren.

Generell gilt, dass sich an Nierenerkrankungen leidende Patienten genau über die Einnahme von Eiweißen erkundigen sollten.

Erfahrungsgemäß ist es für Patienten mit geschädigten Nieren schwierig, Eiweiß-Abfallprodukte aus dem Blut zu filtern.

Studien: Verkürzt zu viel tierisches Eiweiß die Lebenserwartung?

Laut Aussagen einer Langzeitstudie wirkt sich übermäßiger Verzehr von tierischem Eiweiß negativ auf die Lebenserwartung aus. Wissenschaftler gehen davon aus, dass jedoch nicht das Eiweiß für diese Begleiterscheinung verantwortlich ist.
Vielmehr mutmaßen Forscher, dass tierische Proteine oftmals im Zusammenspiel mit ungesunden Zusatzstoffen wie Salz, Fett oder Phosphaten zubereitet werden. Im Gegensatz dazu enthalten pflanzliche Eiweiße zumeist sekundäre Pflanzenstoffe und gesunde Mikronährstoffe wie Spurenelemente, Polyphenole und Vitamine.