Zu wenig Zeit, zu gestresst, zu müde: Aus unterschiedlichen Gründen scheuen sich viele Menschen davor, Sport zu treiben. Doch im Gegenzug gibt es auch viele Argumente, die für regelmäßiges sportliches Training sprechen. Für Einsteiger ist es gewiss erfreulich zu hören, dass sich die eigene Fitness schon nach kurzer Trainingszeit deutlich verbessert.
Mit einen gut durchdachten Vier-Wochen-Programm für Anfänger stellen sich die ersten Veränderungen bereits nach acht Tagen ein.
Inhaltsverzeichnis
Große Ziele in kleinen Schritten erreichen
Einsteiger sollten bei ihrem sportlichen Training zwingend darauf achten, sich nicht zu sehr zu überfordern. Schließlich ist es nicht Sinn und Zweck der Übung, sich hochmotiviert zu verausgaben und später mit Muskelkater auf dem Sofa zu landen. Außerdem lässt die Motivation schnell zu wünschen übrig, wenn die sportlichen Einheiten als zu anstrengend oder gar schmerzvoll empfunden werden.
Stattdessen ist es besser, mit kleinen Übungseinheiten zu starten und regelmäßig zu trainieren.
Verfolgen Einsteiger ein Vier-Wochen-Programm, beginnen sie in der ersten Woche mit drei Trainingseinheiten von jeweils zehn Minuten. Ob Fußball spielen, Radfahren oder Jogging – wichtig ist es hierbei nur, ins Schwitzen zu geraten. Dieses Training wird pro Woche durch zwei Einheiten an alltäglichen Bewegungen wie Gartenarbeiten oder Spazierengehen ergänzt.
Erster Schritt: Dreimal zehn Minuten lang schwitzen
Sport-Anfänger sollten die drei Sporteinheiten so gleichmäßig über die gesamte Woche verteilen, dass dazwischen jeweils immer ein Tag für eine Pause ist. Wer sich dazu in der Lage fühlt, kann auch gleich mit 20-Minuten-Einheiten beginnen. Darüber hinaus sollten Freizeitsportler an mindestens zwei Pause-Tagen für etwa 30 Minuten Alltagsbewegung einplanen.
Wer im Alltag nur wenig Zeit für sportliche Betätigung hat, sollte für diese Aktivitäten am besten den Arbeitsweg einplanen. Beispielsweise bewährt es sich, mit dem Fahrrad auf Arbeit zu fahren oder das eigene Auto etwas weiter weg zu parken. Generell sollten Einsteiger die erste Woche nicht dafür nutzen, um sportliche Höchstleistungen zu erbringen. Vielmehr geht es darum, sportliche Aktivitäten sinnvoll in den Wochenablauf zu integrieren.
Zweiter Schritt: Langsame Steigerung
Nach einem erfolgreichen Verlauf der ersten Woche können Freizeitsportler ihr Pensum langsam steigern. Planen Anfänger für das Training in der zweiten Woche jeweils 15 Minuten ein, ist dieser Anspruch für den Körper Herausforderung genug. Die jeweils 30 Minuten Alltagsbewegung bleiben ebenso wie in der ersten Woche bestehen.
Wichtig ist für den Körper, sich langsam an die sportliche Belastung zu gewöhnen.
Eine Umstellung des Stoffwechsels erfolgt bereits nach einer bis zwei Wochen. Möglicherweise stellt sich schon zu Beginn der zweiten Woche ein Zustand ein, den aktive Menschen nach dem Training als angenehm empfinden. Zudem werden Sie verspüren, dass die sportliche Anstrengung immer leichter fällt.
Dritter Schritt: Abwechslungsreiches Training
Die ersten beiden Wochen galten insbesondere dem Training der Ausdauer. Das Ausdauertraining ist auch weiterhin wichtig. Doch nun ist ebenfalls der richtige Zeitpunkt gekommen, um die Trainingseinheiten auf jeweils 20 Minuten anzupassen.
Außerdem ist etwas Ideenreichtum gefragt, um die Übungen beispielsweise mit Krafttraining oder Gymnastik aufzuwerten. Die dritte Sporteinheit ist ideal dafür geeignet, um sich mit neuen Sportarten vertraut zu machen. Beliebte Sportarten wie Tennis oder Rudern bereiten viel Freude und stärken zudem die Muskulatur. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten sich Hobbysportler im Vorfeld aufwärmen und nach den Übungen dehnen.
Vierter Schritt: Auf neue Herausforderungen einlassen
Die vierte Woche ist ideal dafür geeignet, um den eigenen Körper noch stärker herauszufordern. Nach Möglichkeit sollten die Sporteinheiten jeweils 30 Minuten andauern. Das Tempo sollte dem eigenen Leistungsvermögen angemessen sein.
Nach dem Zeitraum sollten sportlich aktive Menschen eine erste Bilanz ziehen. So könnten Sie hinterfragen, ob Sie sich generell fitter fühlen und das Training Freude bereitet. Ebenso wichtig ist es, auf Signale des Körpers zu achten und das Training entsprechend anzupassen. Im Laufe der Zeit stellt sich gewiss ebenfalls heraus, ob Freizeitsportler am Training mit Gleichgesinnten, dem regelmäßigen Gang ins Fitnessstudio oder gar an Wettbewerbssportarten Gefallen finden.
