Kreatin im Visier – Gesundes Doping für Körper und Geist?

Kreatin – das haben viele bestimmt schon einmal gehört und als überflüssigen Fitness-Booster abgeschrieben. Dabei gilt der Stoff als eines der besterforschten Nahrungsergänzungsmitteln der Welt. Neben Muskelaufbau und Energieversorgung im Training soll er sogar das Denkvermögen stärken. Doch was ist dran am Kreatin-Mythos, und hält der Stoff wirklich, was er verspricht? Wir haben Kreatin genauer untersucht.

Was ist Kreatin?

Grundsätzlich bildet jeder gesunde Mensch in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse selbst Kreatin. Seine Hauptaufgabe besteht in der Energieversorgung von Muskelzellen. Dabei begünstigt er die ATP-Produktion (Adenosintriphosphat), die als Hauptenergiequelle unserer Zellen bekannt ist. So ist Kreatin ein bedeutender Spieler in der Energieversorgung unseres Organismus.

Neben der körpereigenen Produktion findet der Stoff immer häufiger Anwendung als Nahrungsergänzungsmittel und zählt zu den besterforschten seiner Art.

Daneben wird Kreatin über die Nahrung aufgenommen. So wurde der Stoff bereits 1832 erstmalig als Bestandteil von Fleischbrühe entdeckt. Die besten Lieferanten sind Fleisch und Fisch mit etwa 2 bis 7 g pro Kilogramm aufgenommener Nahrung. Der Grundbedarf einer erwachsenen Person liegt bei etwa 1 – 3 g, wobei die Hälfte vom Körper selbst produziert wird. Geht es um die Anwendung zur Leistungssteigerung, ist das jedoch nur ein Teil. Um Erfolge zu generieren, greifen immer mehr Menschen auf die Supplementierung als Nahrungsergänzungsmittel zurück. Dabei wird der Stoff in Pulverform und verdünnt mit etwas Flüssigkeit regelmäßig zu sich genommen. Das hat umfängliche Auswirkungen auf die Energieproduktion des Organismus.

Körperliche Auswirkungen von Kreatin

Am stärksten zeigt sich das bei kurzzeitiger, intensiver Belastung. Dazu zählt vor allem der Kraftsport, aber auch Sprinten und HIIT sind attraktive Anwendungsbereiche. Bei hoher Belastung greift der Körper auf die vorhandenen Kreatinspeicher zurück. Sind diese ausgeschöpft, erfolgt normalerweise der Leistungseinbruch. Der Körper kann keine großen Kraftakte mehr erzielen und Trainingsfortschritte werden verhindert. Genau hier greift Kreatin – es erhöht die Speicher und sorgt so für zusätzliche Energieversorgung der Muskelzellen mit ATP. Kraftsportler schaffen mehr Wiederholungen und brauchen länger, um an ihr Maximum zu kommen. Der Muskel wird intensiver beansprucht, was den Aufbau vorantreibt.

Eine weitere faszinierende Wirkung zeigt der Stoff, wenn es um die direkte Zunahme der Muskelmasse geht. Denn während Kreatin in die Muskeln gelangt, zieht es zusätzliches Wasser mit in die Zellen. Hier bilden sich Wassereinlagerungen, die zu einer Vergrößerung der Muskelgewebe führen.

Das ist nicht nur komplett ungefährlich, sondern lässt die Muskeln praller und aufgepumpter wirken.

Dabei liegt das Wasser direkt in den Zellen und nicht etwa unter der Haut. Die Behauptung, man sähe durch die Anwendung von Kreatin aufgedunsen aus, lässt sich also widerlegen. Der Effekt erfordert jedoch eine gewisse Rücksichtnahme – da zusätzliches Wasser in die Muskeln gerät, steht dem Organismus weniger Flüssigkeit zur Hydration als üblich zur Verfügung. Sportler sollten häufiger zur Trinkflasche greifen. Ein guter Richtwert sind 100 ml Wasser pro 1 g supplementiertem Kreatin. Bei 5 g Kreatin entspricht das einem halben Liter Wasser pro Tag.

Psyche – Intelligenzsteigerung durch Kreatin?

Heiß diskutiert wird derzeit die potenzielle Wirkung auf das Gehirn. Da sich der Stoff natürlicherweise auch in den Gehirnzellen findet, wird angenommen, dass eine Supplementierung zur Leistungssteigerung beitragen könnte. Mehr Energie im Gehirn gleich mehr Leistung lautet die weitverbreitete Devise. Wo dieser Effekt bereits bestätigt werden konnte, ist beim Schlafentzug. Personen, die über 36 Stunden wachgehalten worden sind, erzielten nach einer einmaligen Einnahme von Kreatin deutlich bessere Ergebnisse als Schlaflose, die ohne den Stoff auskommen mussten. Die positiven Wirkungen hielten dabei ganze neun Stunden an. Damit scheint der Stoff neben unterversorgten Muskelzellen auch Nervenzellen schnell mit zusätzlicher Energie versorgen zu können. Die Effekte reichen jedoch leider nicht über die Situation der Schlaflosigkeit hinaus. Im Normalzustand konnte keine kognitive Leistungssteigerung durch den Stoff nachgewiesen werden können.

Jedoch wird seine Anwendung in der Behandlung von neurodegenerativen Krankheiten derzeit erforscht. In fortgeschrittenen Stadien von Alzheimer und Parkinson konnte sich Kreatin nicht beweisen – jedoch gibt es Hinweise, dass es hier prophylaktisch wirken könnte. In früheren Stadien oder ganz ohne Vorerkrankung unterstützt der Stoff neben dem Energiestoffwechsel auch die neuronale Regeneration. Daneben senkt er nachweislich oxidativen Stress, der bei der Entwicklung von Alzheimer entscheidend ist. Hier wird künftige Forschung zeigen, was der Stoff gegen die Krankheiten liefern kann.

Gesundheit und die Dosierung von Kreatin

Etliche Studien belegen, dass Kreatin bei richtiger Einnahme ungefährlich ist. Weder entstehen Schäden an Leber oder Nieren, noch hat der Stoff Auswirkungen auf die Herzgesundheit oder den Hormonhaushalt. Daneben entsteht trotz der leistungssteigernden Wirkung kein Suchtpotential.

Wer an Vorerkrankungen leidet, sollte jedoch immer zunächst mit einem Arzt sprechen.

Für alle weiteren ist die ordnungsgemäße Einnahme entscheidend. Hierbei gibt es zwei Varianten. Noch vor einigen Jahren war die sogenannte Ladephase weit verbreitet. Dabei versucht man mit der Einnahme von insgesamt 20 g am Tag, verteilt auf vier Einheiten, die Kreatinspeicher so schnell wie möglich zu füllen. Darauf wird heutzutage jedoch meist verzichtet. Etablierter ist eine regelmäßige Einnahme von 3 bis 5 g pro Tag. Diese werden täglich konsumiert, wobei die vollständige Muskelsättigung nach etwa drei Wochen erreicht ist. Das Pulver sollte weder auf leeren Magen noch gemeinsam mit Koffein zu sich genommen werden.