Effektiv Fett verbrennen – Die besten Sportarten und Übungen

Ob für das Traumgewicht, ein Sixpack oder einfach nur die allgemeine Gesundheit – Fett zu verbrennen ist eines der beliebtesten Fitness-Ziele der Deutschen. Neben einem strikten Diätplan gibt es konkrete Methoden, die überflüssiges Fett schnell schwinden lassen. Ob Sportarten oder Übungen im Fitnessstudio – wir haben die effektivsten Wege zur Fettverbrennung untersucht.

Wie verbrennt der Körper Fett?

Fett ist grundsätzlich nichts Schlechtes und dient dem Körper als wichtige Energieressource. Beansprucht er mehr Energie, als ihm über die Nahrung zugeführt wird, werden bestehende Fettreserven abgebaut. Demnach nehmen wir ab, sobald wir weniger und kalorienarmer essen, oder, wenn wir Sport treiben. Heute beschäftigen wir uns mit der letzteren Variante.

Greift der Körper auf diese Art der Energiegewinnung zurück, spaltet er das Fett in Säuren auf, die in den Stoffwechsel eingeleitet werden. Über den Blutkreislauf werden die Fettsäuren im ganzen Körper dorthin verteilt, wo sie benötigt werden. Das Herz braucht Energie zum Pumpen, das Gehirn muss funktionieren und auch Muskeln müssen ausgiebig versorgt werden.

Konsumieren wir mehr Nahrung, als der Körper benötigt, werden die Fettzellen wieder aufgefüllt.

Wer also nicht konstant auf dem Laufband stehen möchte, sollte mindestens genauso auf seine Ernährung achten. Ist diese intakt, gilt es sich sportlich zu betätigen, um vorhandene Fettzellen durch den hohen Energieverbrauch des Körpers abzubauen. Hilfreich sind Sportarten, die möglichst viel Energie beanspruchen und unseren ganzen Organismus fördern. Diese leeren die Fettreserven des Körpers und machen uns schlanker und gesünder.

So trägt ein hoher Körperfettanteil oft zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei und erhöht das allgemeine Erkrankungsrisiko. Auch der Testosteron-Spiegel wird negativ vom Körperfett beeinflusst, was Trainingserfolge verzögert und zu einer unausgeglichenen Stimmung beiträgt. Bei Frauen kann ein zu hoher Körperfettanteil zu überschüssigem Östrogen führen, was verschiedene Krebsarten begünstigt und zu hormonellen Ungleichgewicht führt. Das kann neben Stimmungsschwankungen auch Einfluss auf die Schwere und Regelmäßigkeit der Menstruation haben kann. Ein gesunder Körperfettanteil ist somit anzustreben, da sich dieser in vierlei Hinsicht positiv auswirkt.

Energieintensive Sportarten

Überschüssiges Fett abzubauen, scheint also mehr als sinnvoll zu sein. Dabei gibt es einige Sportarten, die den Körper besonders beanspruchen. Am beliebtesten bleibt das Ausdauertraining (auch Cardiotraining gennant). Ob Joggen, Radfahren oder Schwimmen – die lange Belastung sorgt dafür, dass der Organismus einiges an Energie verbraucht. Mit der richtigen Ernährung greift er schnell auf bestehende Körperfettzellen zurück, die er bei regelmäßigem Sporttreiben konstant abbaut.

Wie intensiv man trainieren muss, hängt dabei vom individuellen Fitnessniveau, dem Alter, der Gesundheit und auch dem Geschlecht ab.

In der Regel sollte man 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz beanspruchen, um eine effektive Fettverbrennung anzuregen. Daraus muss man jedoch keine Wissenschaft machen – in der Regel spürt man, wann der Körper am meisten gefordert wird und trotzdem einem längeren Training standhält. Das liegt im Optimalfall bei je 40 bis 45 Minuten, in vier Einheiten pro Woche.

Wem das klassische Ausdauertraining zu eintönig ist, versucht sich im Boxen. Der traditionelle Kampfsport gilt als einer der anspruchsvollsten Aktivitäten überhaupt. Die festen Schlagkombinationen gepaart mit der richtigen Beintechnik und Deckung beanspruchen mehrere Muskelgruppen, sowie das Herz und das Gehirn. Unser Denkzentrum verbraucht mit 20 % sogar die meiste Energie.

Einen schönen Ausflug in die Natur bietet das Rudern. Der Wassersport fordert einen Großteil des Rumpfbereiches und kann je nach Fitnessniveau und Abenteurerlust auf die persönlichen Vorlieben angepasst werden. Wer nicht so viel Zeit und Geld für das passende Equipment mitbringt, versucht sich im HIIT. Das Hochintervalltraining beansprucht viele Muskelgruppen und die Herz-Kreislauf-Funktion intensiv und in kürzester Zeit. Beim Sprinten wird so viel Fett verbrannt wie bei kaum einer anderen Sportart.

Die Vorteile des Krafttrainings

Die Mitglieder eines Fitnessstudios können sich über die zahlreichen Möglichkeiten zur Fettverbrennung freuen. Diese sind häufig die Standversionen des klassischen Ausdauertrainings, wie Joggen und Sprinten auf dem Laufband, Radfahren und Rudern. Daneben kann auch der Kraftsport enorm zur Fettverbrennung beitragen. Besonders Übungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren, verbrauchen viel Energie und kurbeln so die Fettverbrennung bei richtiger Ernährung an. Im oberen Bereich sind das vor allem Klimmzüge, die Latissimus, Schultern und Rücken beanspruchen und nebenbei zu einer gesünderen Haltung beitragen.

Im Kraftsport ist daneben besonders der Energieverbrauch von purer Muskelmasse interessant.

Nicht nur wird im direkten Training Energie verbraucht – was den Körperfettanteil schwinden lässt – auch benötigen die Muskeln Energie, um zu funktionieren. So baut unser Körper mit mehr Muskelmasse automatisch mehr Fett ab, und das sogar, wenn wir nicht trainieren. Dabei benötigt ein Kilo Muskelmasse etwa drei Kilo Fett, um zu funktionieren. Das macht das Krafttraining und den daraus erzielten Muskelaufbau zu einem bedeutenden Spieler im Kampf gegen überschüssiges Fett.

Am effektivsten ist das Beintraining. Bein- und Gesäßmuskulatur sind die größte Muskelgruppe des Körpers. Dementsprechend verbrauchen sie auch im Ruhezustand am meisten Energie. Wer diese Muskeln im Training aufbaut, erhöht die kontinuierliche Fettverbrennung des Körpers – selbst, wenn nicht trainiert wird. Dabei ist die klassische Beinpresse bewährt, die intensiv auf Oberschenkel und Gesäßmuskulatur abzielt. Auch Beinstrecker sind eine beliebte Möglichkeit, um durch gezieltes Krafttraining langfristig schlanker zu werden. Hier wird die Oberschenkelvorderseite trainiert, was zugleich einiges an Energie beim Training beansprucht. Kniebeugen führen zu vergleichbaren Erfolgen. Um die effektivsten Ergebnisse in kürzester Zeit zu erzielen, werden Ausdauer- und Krafttraining kombiniert.