Höher, schneller, weiter: Dieses Motto soll Sportler zwar zu Höchstleistungen anspornen. Doch wer dauerhaft von Trainingserfolgen profitieren möchte, muss ebenfalls genügend Zeit für die Regeneration einplanen. Ganz gleich, welche Ziele sich sportlich aktive Menschen setzen. Der Körper benötigt Pausen, um bei zukünftigen Trainingseinheiten noch leistungsfähiger zu sein.
Inhaltsverzeichnis
Weshalb ist Regeneration nach dem Sport so wichtig?
Wer seinem Körper nach dem sportlichen Training nicht genügend Zeit zur Regeneration gönnt, leidet häufig an Muskelkater und riskiert sogar eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit. Binnen kurzer Zeit erreichen Hobbysportler bereits bei niedrigem Level sogenannte Trainingsplateaus, auf denen eine Art sportlicher Stillstand einsetzt. Sport ist gewünschter Stress.
Um Trainingsfortschritte zu erreichen, ist es deshalb zwingend erforderlich, den eigenen Körper zu fordern und in eine Art Ungleichgewicht zu versetzen.
Im Anschluss ist Regeneration zwingend erforderlich, um dieses Ungleichgewicht wieder auszugleichen. Regeneration beschränkt sich allerdings nicht nur auf den Sport, sondern betrifft wesentlich mehr Lebensbereiche.
Erster Tipp: Aufwärmübungen vor dem Training
Für eine gute Regeneration ist es unerlässlich, schon vor dem Training mit Aufwärmen zu beginnen. Ein gutes Warm-Up erhöht die sportliche Leistungsfähigkeit und wirkt zusätzlich aufkommendem Muskelkater nach dem Training entgegen.
Sinn und Zweck der Aufwärmübungen ist es, die eigene Psyche, Muskulatur sowie dem Kreislauf auf die sportliche Herausforderung vorzubereiten. Deshalb sollte das Warm-Up Übungen einbeziehen, die den Kreislauf aktivieren und die Muskeldehnung unterstützen. Klassisches Aufwärmtraining schließt beispielsweise zügiges Gehen oder leichtes Jogging ein. Anschließend sollten Hobbysportler leichte Stretchingübungen praktizieren.
Zweiter Tipp: Einlegen einer Trainingspause
Es ist ein Fehler anzunehmen, dass erzielte Trainingsergebnisse durch längere Pausen verloren gehen. Allerdings ist eher das Gegenteil der Fall, weil der Körper ohne längere Pausen schnell an seine Leistungsgrenzen gerät.
Eine Stagnation des eigenen Leistungsvermögens setzt ein. Dieser Zustand ist nicht nur frustrierend, sondern nagt zugleich an der Motivation. Um höhere Leistungslevel zu erzielen, sind ausgiebige Regenerationsphasen zwingend erforderlich.
Regelmäßige Trainingseinheiten sorgen dafür, dass sich der Körper den hohen Sportleistungen schrittweise anpasst.
Die eigene Kondition verbessert sich. Zudem schreitet der Muskelaufbau voran. Diese Fortschritte erzielt der Körper jedoch nicht während des Trainings, sondern in den Regenerationsphasen. Nach intensiven Trainingseinheiten sollten Hobbysportler deshalb eine ein- bis zweitägige Pause einplanen. In dieser Regenerationszeit müssen sportlich aktive Menschen nicht vollständig auf Bewegung verzichten. Stattdessen sind Walking-Einheiten, Spaziergänge und leichte Yoga-Übungen eine Wohltat für den Körper.
Indikatoren für den nächsten Trainingsstart
Sportlich aktive Menschen können nach der Trainingspause spätestens dann ins nächste Workout starten, wenn Muskelkater und schwere Glieder nach den sportlichen Anstrengungen der Vergangenheit angehören.
Zudem sollten sich die Muskeln bei alltäglichen Bewegungen nicht müde anfühlen. Wer sich generell ausgeruht und leistungsfähig fühlt, kann neue sportliche Herausforderungen getrost angehen.
Dritter Tipp: Vorteile von Wechselduschen
Ob warme oder kalte Dusche: Am effektivsten ist eine Kombination aus beidem. Während sich beim Duschen mit heißem Wasser die Blutgefäße erweitern, ziehen sich die Blutgefäße bei kalten Duschen schnell zusammen.
Wechselduschen tragen somit effektiv zur Verbesserung der Durchblutung bei.
Die eigene Muskulatur wird dadurch besonders effektiv mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Dadurch ist das Risiko zur Entstehung von Muskelkater gebannt.
Vierter Tipp: Gesunde Ernährung
Während des sportlichen Trainings verliert der Körper Energie. Umso wichtiger ist es, die Energiereserven während der Regenerationsphase wieder aufzuladen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist deshalb unerlässlich, damit der Körper regelmäßig alle wichtigen Nährstoffe erhält. Besonders wichtig: Bei einer ausreichenden Ernährung darf eine ausreichende Wasserzufuhr von mindestens 1,5 Liter pro Tag nicht fehlen.
Zudem stellen sogenannte Nahrungsergänzungsmittel die Versorgung des Körpers mit wichtigen Nährstoffen sicher.
Ein wichtiger Baustein gesunder Ernährung sind Proteine, die den Muskelaufbau und Stoffwechsel anregen. Wichtige Omega-3-Fettsäuren kräftigen nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern stärken zudem den Muskelaufbau und hemmen Entzündungen. Magnesium ist ein für Sportler unerlässlicher Mineralstoff, der die Muskelkraft anregt. Häufig entstehende Krämpfe in der Muskulatur sind oftmals ein wichtiges Indiz für Magnesiummangel.
Fünfter Tipp: Genügend Schlaf
Während des Schlafs kann sich der Körper besonders gut regenerieren. Schlafmangel beeinträchtigt im Gegenzug die Protein-Synthese, die den Muskelaufbau bei genügend Schlaf anregt.
Deshalb ist es wichtig, in der Nacht mindestens sieben bis acht Stunden zu schlafen.
Wer Probleme beim Einschlafen hat, sollte sich an feste Schlafenszeiten gewöhnen und bestimmte Einschlafrituale wie Entspannungstechniken praktizieren.
Regeneration nach Sport: Das A und O einer gesunden Physis
Zu wenig Motivation, fehlende Energie und schmerzhafter Muskelkater sind unangenehme Begleiterscheinungen, die Sportler am Erreichen der nächsten Trainingsstufe hindern. Wer sich nach dem Sport effizient regenerieren möchte, sollte deshalb auf ein optimales Trainingsprogramm, eine gute Erwärmung und gesunde Versorgung mit wichtigen Nährstoffen achten.
Zudem ist erholsamer Schlaf eine wichtige Grundlage, um energisch und gut gelaunt ins nächste Training zu starten.
