Wie viel Training ist gesund?

Während manche Personen nicht genug vom Training bekommen, finden andere Menschen nur einmal pro Woche Zeit, ein Studio zum Training aufzusuchen. Die Frage ist: Wie viel Sport ist sinnvoll und wie trainiert man möglichst effizient?
Müssen es zumindest zwei Stunden jeden Tag sein oder genügt es, einmal pro Woche zu trainieren? Was ist besser: Möglichst lange und nicht zu intensiv zu trainieren oder eher kurz, dafür aber möglichst intensiv? Trainingsansätze gibt es wie Sand am Meer. Und um es klar zu sagen: Die eine goldene Regel gibt es leider nicht.

Wie viel Sport ist gesund?

Bewegung senkt nachweislich das Risiko für Erkrankungen im Bereich des Herzens und in Zusammenhang mit dem Kreislauf und hilft noch dazu gegen Depressionen. Zusätzlich werden die Leistung von Lunge und Herz gesteigert. Wer trainiert, um die Gesundheit zu erhalten, sollte sich jede Woche zumindest zweieinhalb Stunden lang bewegen.

Das bedeutet Aktivitäten sowie Sport, bei dem sich die Atemfrequenz etwas erhöht.

Alternativ dazu wirkt ein ausdauerndes wöchentliches Pensum von etwa eineinhalb Stunden. Dementsprechend lauten die Empfehlungen des Bundesamts für Sport, die mit jenen der Weltgesundheitsorganisation WHO übereinstimmen. Fachleute haben in einer Studie nachgewiesen, dass zweieinhalb Stunden Bewegung jede Woche das Risiko für koronare Erkrankungen des Herzens um etwa fünfzehn Prozent reduzieren.

Reicht ein Training pro Woche?

„Weekend Warriors“ werden jene Menschen genannt, die nur am Wochenende tätig sind. Wer aber ein bestimmtes Ziel verfolgt, sei das der Aufbau von Muskeln, von Ausdauer oder Reduktion des Gewichts, sollte drei-, wenn nicht viermal in der Woche trainieren. Die Lösung bei Zeitmangel sind sogenannte „Excercise Snacks“.

Dabei handelt es sich um mehrere nur kurze Bewegungseinheiten von jeweils einer Viertelstunde. Dabei erhöht sich die Herzfrequenz und die Muskulatur wird mit Kraftübungen aktiviert, zum Beispiel mit Jumping Jacks, Push-ups und anderen. Solche Übungen lassen sich auch zwischen den Meetings oder in eine Pause einbauen. Es ist wesentlich besser, das Pensum über die ganze Woche zu verteilen, statt alles in eine Trainingseinheit zu packen.

Kann man geringe Dauer mit hoher Intensität ausgleichen?

Zahlreiche unabhängige Studien beweisen, dass kurze, intensive Trainingseinheiten den gleichen Effekt wie leichtes Laufen aufweisen. Das hat eine Studie der McMaster University ergeben: Die erste Gruppe trainierte jeweils eine dreiviertel Stunde in moderatem Tempo. Die andere war lediglich zehn Minuten aktiv und wechselte dabei langsame Zwei-Minuten-Einheiten mit 25-Sekunden-Sprints ab.

Insgesamt dauerte die intensive Belastung nur eine Minute.

Das Resultat: Bei beiden Gruppen verbesserte sich die Ausdauerleistung um nahezu 20 Prozent. Kein Wunder, die High-Intensity Interval Trainings liegen im Trend: Ein HIIT-Workout umfasst Elemente von Ausdauer- und Krafttraining, wobei die Übungseinheiten in kurzen, intensiven Intervallen mehrmals ausgeführt werden.

Wann ist das Pensum zu umfangreich?

Im Prinzip können Fortgeschrittene bis zu sechsmal in der Woche trainieren solange ausreichend Zeit für Erholung verbleibt. Wer dem Körper zu viel abverlangt, riskiert allerdings eine Verletzung, fühlt sich ermüdet und stagniert in seinem Zustand. Genügend Schlaf sowie eine bewusste Ernährung sind für den Erfolg des Trainings ebenfalls wesentlich.

Noch dazu sollte das wöchentliche Trainingspensum in den individuellen Alltag passen. Wer beruflich unter Stress steht, der sollte nicht viermal in der Woche intensiv trainieren. Es ist eine Frage der ausgewogenen Balance. Man muss es lernen, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn man erschöpft ist oder starken Muskelkater hat, ist ein Tag Pause zu empfehlen oder aber eine geringere Intensität der Belastung.

Wie lange sollte man Sport treiben, um das Gewicht zu reduzieren?

Unabhängig vom angestrebten Ziel empfiehlt es sich drei- bis viermal pro Woche Sport zu betreiben. Wer in erster Linie das Gewicht reduzieren möchte, ist mit einem HIIT-Workout, bei dem Ausdauertraining und Kraftübungen miteinander kombiniert werden, bestens bedient. Denn mehr Muskeln verbrauchen auch mehr Kalorien und das auch im Ruhezustand.

Kontraproduktiv ist aber Stress. Und in diese Falle tappen viele Einsteiger.

Wer dem Körper ein zu hohes Pensum zumutet und zu gleicher Zeit bei der Arbeit unter Druck steht, wird das Ziel längerfristig nicht erreichen. Denn durch die nicht vorhandene Erholung kann der Körper das Stresshormon Cortisol nicht abbauen und das motiviert den Körper dazu, Fettreserven anzulegen.

Trainingstipps

1. Ausdauer, Kraft oder Optik: Wer Erfolge erzielen möchte, sollte zumindest drei bis vier Einheiten in der Woche einplanen.
2. Intensität mit der Belastung im Alltag vergleichen: Wie sieht die Woche aus? Bin ich gestresst? Habe ich genügend Zeit, mich zu erholen?
3. Erholung, Schlaf und gute Ernährung sind das A und O für den Erfolg des Trainings.
4. Grenzen wahrnehmen und die Signale des Körpers begreifen: Bin ich ausgeruht und bereit für das nächste Training?
5. Qualität der Ausführung der Bewegungen kommt stets zuerst. Erst wenn der Ablauf der Bewegungen korrekt, kann man die Intensität erhöhen. So bleibt man frei von Verletzungen und auch längerfristig erfolgreich.
6. Optische Ziele können motivierend sein. Längerfristig stellt man die Gesundheit und ein gutes Gefühl in den Vordergrund. Bewegung sollte zu einer Gewohnheit werden und zum Bestandteil eines gesunden Lebensstils.