Wer sich fit halten oder abnehmen möchte, hat nicht immer Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen. Das ist auch gar nicht nötig, denn viele Übungen eignen sich hervorragend für ein Workout in den eigenen vier Wänden. Das ist mit und ohne Geräte möglich. Bei verschiedenen Übungen können Möbel wie ein Stuhl oder Sofa als Hilfsmittel dienen.
Für ein effektives Training kommt es darauf an, beim Workout möglichst viele Muskelgruppen anzusprechen. Eine gute Vorbereitung ist wichtig, damit es nicht zu Verletzungen kommt.
Inhaltsverzeichnis
Wichtig beim Workout zuhause
Wer sich für das Workout zuhause entscheidet, spart den Weg ins Fitnessstudio und die Kosten. Das Workout in den eigenen vier Wänden kostet nicht viel. Es ist ohne Geräte möglich, doch um das Training noch effektiver zu gestalten, sind verschiedene Trainingsgeräte hilfreich. Wichtig ist die Auswahl der geeigneten Übungen. Zu Beginn sollten Trainierende ihrem Körper nicht zu viel zumuten. Einfache Übungen sind geeignet, damit die Lust am Training nicht verlorengeht. Im Laufe der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Belastung.
Daher sollten die Intensität gesteigert und der Trainingsplan abwechslungsreich gestaltet werden. Um die Intensität zu steigern, eignen sich eine neue Übung, ein höherer Schwierigkeitsgrad bei einer bereits absolvierten Übung oder eine höhere Zahl an Wiederholungen bei einer Übung. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich mit einem Gerät wie einem Medizinball, einem Kettlebell oder Hanteln steigern.
Zusätzlich zum Training kommt es auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen, aber auch Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen an.
Proteine sind wichtig, um die Muskeln nach dem Workout wiederaufzubauen. Dafür sind keine Proteinshakes erforderlich. Proteinreiche Lebensmittel wie Quark, Skyr, Hüttenkäse oder Sojaprodukte sind geeignet.
Das richtige Zeitmanagement
Das Workout für Zuhause sollte mindestens zweimal in der Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten durchgeführt werden. Wer bereits ein gewisses Fitness-Level erreicht hat, kann auch drei- bis viermal in der Woche trainieren. Ein kürzeres, aber intensives Training ist einem längeren und weniger intensiven Training vorzuziehen. Um schnellere Fortschritte zu verzeichnen, sollte das Training abwechslungsreich gestaltet werden. Ein Wechsel der Übungen verhindert, dass sich der Körper schnell an die Übungen gewöhnt.
Micro-Workouts sind eine Alternative zu langen Trainingseinheiten und für diejenigen geeignet, die nur wenig Zeit haben. Sie können täglich und mehrmals am Tag ausgeführt werden. Trainingseinheiten über jeweils fünf bis zehn Minuten für zwei bis drei Mal am Tag sind empfehlenswert. Geeignete Übungen sind Kniebeugen (Squats), Beinheben, Bauchpressen (Crunches) oder Unterarmstütze (Planks). Bei einer Trainingseinheit von fünf Minuten kann eine Übung fünfmal für 40 Sekunden absolviert werden. Danach erfolgt jeweils eine Pause von 20 Sekunden.
Warmup zum Schutz vor Verletzungen
Sinnvoll vor dem eigentlichen Workout ist ein Warmup, um Verletzungen vorzubeugen, den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Gelenke auf die Belastung vorzubereiten. Ein Warmup kann über wenige Minuten absolviert werden. Geeignete Übungen sind:
- lockeres Laufen auf der Stelle
- Schattenboxen
- Armkreisen
Übungen für den gesamten Körper
Die verschiedenen Übungen beanspruchen einzelne Muskelgruppen wie unteren Rücken, Schultern, Bauchmuskeln oder Beine. Sie sollten miteinander kombiniert werden, um möglichst viele Muskelgruppen anzusprechen.
Für einige Übungen ist eine Matte sinnvoll.
Das ist nur eine Auswahl an Übungen:
Sit-ups oder Crunches für Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Sit-ups werden mit leicht angewinkelten Beinen in der Rückenlage auf einer Matte ausgeführt. Die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt. Mit möglichst geradem Rücken wird der Oberkörper aufgerichtet. Diese Übung kann abhängig vom Fitness-Level 10 bis 15 Mal wiederholt werden.
Eine leichtere Alternative sind Crunches als Bauchpresse, bei denen der Rücken nur leicht vom Boden abgehoben wird. Der Schwierigkeitsgrad bei diesen Übungen kann mit einem Medizinball gesteigert werden. Er wird vor dem Oberkörper gehalten.
Hyperextensions für den unteren Rücken
Hyperextensions erfolgen in der Bauchlage auf einer Matte. Der gesamte Körper ist gestreckt. Die Zehen sind auf der Matte aufgestellt. Mit hinter dem Kopf verschränkten Armen wird der Oberkörper langsam und kontrolliert vom Boden abgehoben. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Bei dieser Übung sind 10 bis 15 Wiederholungen zu empfehlen.
Für einen höheren Schwierigkeitsgrad wird die Übung mit nach vorn gestreckten Armen ausgeführt.
Beinheben für die gerade Bauchmuskulatur
Diese Übung wird in der Rückenlage auf einer Matte ausgeführt. Der Körper liegt gestreckt auf der Matte. Die Beine werden angehoben, sodass Rumpf und Beine möglichst einen Winkel von 90 Grad zueinander bilden. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, sollte die Rumpfmuskulatur ausreichend gespannt bleiben. Anschließend werden die Beine wieder auf der Matte abgelegt. Die Übung sollte 10 bis 15 Mal wiederholt werden.
Für einen geringeren Schwierigkeitsgrad werden die Beine angewinkelt und nach oben gehoben. Höher ist der Schwierigkeitsgrad, wenn die Hüfte noch leicht angehoben wird, wenn die Beine nach oben gestreckt sind.
Russian Twist für die geraden und seitlichen Bauchmuskeln
Russin Twist erfolgt im Sitzen auf der Matte, mit leicht angewinkelten Beinen. Der Oberkörper sollte bei der Übung zum Boden einen Winkel von ungefähr 45 Grad bilden. Zunächst erfolgt eine Drehung des Oberkörpers auf die linke Seite. Der Oberkörper wird anschließend auf die rechte Seite gedreht. Der Unterkörper sollte möglichst starr auf der Matte bleiben. Für eine fließende Ausführung ist es wichtig, dass der Oberkörper beim Drehen auf die andere Seite nicht starr in der Mitte verharrt. Die Drehung erfolgt aus dem Oberkörper. Auf jeder Seite kann die Übung 10 bis 15 Mal wiederholt werden.
Für einen höheren Schwierigkeitsgrad kann die Übung mit einem Medizinball oder mit Hanteln ausgeführt werden.
Butterfly Revers mit Hanteln
Diese Übung eignet sich für das Training der Oberkörpermuskulatur. Sie beansprucht die Schultern, aber auch die Armmuskeln und die Tiefenmuskulatur. Anstelle von Hanteln können auch Wasserflaschen verwendet werden.
Mit fortschreitendem Trainingslevel wird das Gewicht der Hanteln erhöht.
Die Füße stehen ungefähr hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht nach vorn gebeugt, der Oberkörper ist nach vorn gebeugt. Der Rücken ist dabei gerade. Knie und Knöchel sollten eine Linie bilden. Das Gewicht ist auf dem gesamten Fuß verteilt. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Die Hanteln werden vor dem Körper gehalten. Die Arme werden gleichzeitig nach oben geführt, sodass Hanteln und Schultern eine Linie bilden. Auch hier sind 10 bis 15 Wiederholungen geeignet.
Superman Plank für Rumpf und Gleichgewicht
Diese Übung für Rumpf und Gleichgewicht erfordert Koordination und hat einen höheren Schwierigkeitsgrad. Die Unterarme liegen auf der Matte, die Zehen sind auf der Matte abgestützt. Der Körper bildet ein Plank. Ein Hohlkreuz sollte vermieden werden. Im Wechsel werden das linke Bein zusammen mit dem rechten Arm und das rechte Bein zusammen mit dem linken Arm vom Boden abgehoben. Zu Beginn reichen fünf Wiederholungen aus, die dann auf bis zu zehn Wiederholungen gesteigert werden können.
