Training mit dem Fitnessband – Gesund zum Traumkörper

In den letzten Jahren sieht man sie immer häufiger – Fitnessbänder. Ob an Calisthenics-Anlagen, im Fitnessstudio oder zuhause: Die bunten Bänder verhelfen vielen zur Traumfigur. Dabei sind sie universell anwendbar und machen Spannung zum festen Trainingsbestandteil.
Ob Arme, Beine, Schultern, Rücken oder Po – die Bänder bieten vielfältige Übungen, mit denen man jederzeit beginnen kann. Wir haben die besten Übungen untersucht und geben Tipps zur Ausführung.

Wie gelingt der Muskelaufbau mit Fitnessbändern?

Bevor wir mit den effektivsten Übungen starten, müssen wir uns ansehen, wie der Muskelaufbau mit dem Band überhaupt funktioniert. Denn für den äußeren Betrachter liegen hier überhaupt keine Gewichte vor. Lediglich ein buntes Gummiband dient zum Training. Wie bauen wir also Muskeln auf?

Das geschieht, wie im regulären Krafttraining auch, durch eine Mischung aus mechanisch ausgeführter Spannung und metabolischem Stress. Im Training schaffen wir Bewegungen, die mechanische Spannungen erzeugen. Dies führt zu Muskelfaserrissen, die in der Regeneration von Proteinen aufgefüllt werden. So wird der Muskel größer und leistungsfähiger. In der Regel führen schwerere Gewichte zu einer höheren mechanischen Spannung und einem vermehrten Muskelaufbau.

Auf der anderen Seite entsteht metabolischer Stress durch länger ausgeführte Beanspruchung.

Um so öfter die Langhantel nach oben gedrückt wird, umso mehr brennt der Muskel. Der perfekte Aufbau resultiert aus der richtigen Mischung von mechanischer Anspannung, also hohen Gewichten und ausreichenden Wiederholungen, dem metabolischen Stress. Liegen beide Aspekte vor, kommt es zur Hypertrophie, dem Muskelaufbau.

Wie der Name schon sagt, ist bei der mechanischen Spannung die tatsächliche Muskelanspannung entscheidend und nicht etwa bloße Gewicht. So können auch reine Gummibänder mit einer hohen Spannungskraft dafür sorgen, dass wir Muskelmasse aufbauen. In mehreren Studien konnte bewiesen werden, dass mit den Bändern der gleiche Grad an Muskelaufbau erzielt werden konnte, wie im Training mit herkömmlichen Gewichten.

Arme, Brust und Schulter mit Fitnessband

Das zeigt sich vor allem bei Armen, Brust und Schultern. Mit den Bändern lassen sich die beliebtesten Muskelgruppen je nach Fitnessniveau und mit deutlich geringerem Risiko als an herkömmlichen Geräten trainieren. Eine besonders spaßige Übung für Brust, Trizeps und Schultern ist die Brustpresse. Dabei wird die Mitte des Seils an einem Wand- oder Türhaken etwa auf Höhe der Brust befestigt. Ein paar Zentimeter Abweichung sind kein Problem. Der Rücken zeigt zur Wand, wobei man sich in einen leichten Ausfallschritt begibt.

Nun werden beide Enden werden mit je einer Hand waagrecht festgehalten, wobei diese etwa auf Schulterhöhe mit angewinkelten Armen positioniert werden. Im nächsten Schritt presst man die Hände gegen eine Spannung in der Brust nach vorne. Anschließend geht man in die Ausgangsposition zurück und wiederholt das Ganze.

Auch der klassische Bizeps-Curl lässt sich mit den Bändern trainieren. Dabei beansprucht die Übung neben Bizeps auch vordere Schultern und Unterarme. Das Band wird am Boden unter den zusammengeführten Füßen positioniert und mit beiden Händen nach oben geführt. Die Ellenbogen bleiben dabei eng am Körper.

Rückentraining mit Spannung

Vor allem, wer Probleme mit dem Rücken hat, sollte sich mit den Fitnessbändern auseinandersetzen. Die Spannung mit eigenem Körpergewicht schafft kaum Verletzungsrisiko, wobei die Bewegungsfreiheit Muskelgruppen und Gelenke umfänglich beansprucht. Eine geeignete Übung, um zugleich obere und untere Rückenmuskulatur schonend zu trainieren, ist das Arm-Bein-Strecken auf allen Vieren.

Dafür benötigt man einen ebenen Untergrund – im Optimalfall eine Yoga- oder Gymnastikmatte.

In der Ausgangsposition berühren beide Handflächen, sowie Knie und Fußspitzen den Boden. Das Band liegt auf dem Handgelenk der rechten Hand an, wird knapp über dem linken Knie vorbeigeführt und an der linken Fußsohle befestigt. Dabei verläuft es unter dem Oberkörper. Nun bleiben linke Hand, rechtes Knie und rechte Fußspitze am Boden, wobei die rechte Hand, die das Seil mit einer Faust festhält und das linke Bein ausgestreckt werden. So entsteht eine Spannung über den gesamten Rücken. Der Körper wird angemessen beansprucht und nicht überstrapaziert. Nach einigen Wiederholungen wechselt man die Seite.

Bein- und Poübungen mit dem Elastikband

Besonders bei Frauen ist das Heranziehen der Beininnenseiten (Adduktoren) beliebt. Das sorgt für glatte Beine und baut ganz nebenbei Knieprobleme ab. Das Seil wird auf etwa zehn Zentimetern über den Knöcheln befestigt und am anderen Ende auf gleicher Höhe an einer Wand montiert. Nun zieht man das befestigte Bein gegen die Spannungen des Bandes und merkt, wie die Beininnenseite beansprucht wird. Nach ausreichenden Wiederholungen wird das Bein gewechselt.

Auch für das Gesäß bietet das Elastikband umfangreiche Trainingsmethoden. In der Ausgangsposition der Donkey Kicks berühren Handflächen, Knien und Fußspitzen den Boden. Das Band wird enganliegend etwa 20 – 30 cm über den Knien an den Oberschenkeln befestigt. Nun streckt man das linke Bein angewinkelt nach oben und spürt die Spannung auf das Gesäß. Im Anschluss werden die Seiten gewechselt.

Bauchmuskulatur dank Fitnessband

Auch die Bauchmuskulatur lässt sich ideal mit den bunten Bändern trainieren. Bei den Crunches begibt man sich mit dem Rücken und den Fußsohlen zur Wand auf die Knie. Das Seil wird deutlich über dem Kopf an einem Wandhaken oder sonstigem Gegenstand befestigt.

Beide Hände zeigen nach oben und greifen jeweils ein Ende des Seils.

Nun begibt man sich mit dem Oberkörper nach unter, wobei man den Kopf in Richtung Boden bewegt. Dabei entsteht eine Spannung auf den geraden Bauchmuskel, der das Sixpack mit genügend Einsatz sichtbar macht.