Jogging bei Extremtemperaturen: Wann sollten Sportler verzichten?

Es gibt kein falsches Wetter für eine Joggingrunde: Diese Meinung teilen viele begeisterte Sportler. Wer die Witterungsbedingungen und Temperatur beim Jogging jedoch komplett ignoriert, muss mit gesundheitlichen Konsequenzen rechnen. Insbesondere bei starker Hitze und Kälte sollten Läufer einige Regeln beherzigen.

Optimale Vorbereitung

Vor einem guten Lauftraining ist es ratsam, einen Blick auf die Temperatur zu werfen und sich mit der richtigen Ausrüstung zu wappnen.

Eine tragende Rolle spielt zudem die richtige Technik.

Nur so stellen Hobbysportler sicher, dass der Körper durch das Training auch den erhofften Nutzen erhält.

Jogging bei Hitze: Bis wie viel Grad ist Laufen ungefährlich?

Zu hohe Temperaturen stellen für Läufer:innen eine hohe gesundheitliche Bedrohung dar. Kreislaufprobleme sind eine mögliche Folge. Schlimmstenfalls müssen Jogger sogar einen Hitzschlag in Kauf nehmen. Bereits ab 25 Grad erleidet der Körper beim Laufen hohe Strapazen. Der Körper benötigt nicht nur Energie für die Bewegung. Zusätzliche körperliche Kraft ist erforderlich, damit der menschliche Körper die Wärme abtransportieren kann.

Ab 30 Grad setzt ein kritischer Zustand ein, da ab diesen Temperaturen ein Kreislaufkollaps und Dehydrierung droht. Steigt die Körpertemperatur bei sportlicher Verausgabung auf über 40 Grad an, droht ein Hitzschlag. Indizien wie sogenannte Kalt-Warm-Schauer, Magen- oder Kopfschmerzen und Krämpfe weisen auf eine drohende Überhitzung des Körpers hin.
Generell sollten Läufer ihr Training abbrechen, wenn sie an Unwohlsein oder einem unangenehm hohen Puls leiden.

Genügend trinken und vor Sonne schützen

Wer im Sommer dennoch nicht auf eine Joggingrunde verzichten möchte, sollte die Morgen- oder Abendstunden für das sportliche Training auswählen. Zu diesen Tageszeiten ist die Luft weniger aufgeheizt. Zudem ist die Sonneneinstrahlung weniger intensiv als zur Mittagszeit.

Zusätzlich sollten Freizeitsportler bei warmen Temperaturen besonders intensiv auf ihren Flüssigkeitshaushalt achten und viel trinken.

Genügend Sonnenschutz wird durch Sonnencreme und Kopfbedeckung gewährleistet. Ein weiterer effektiver Schutz vor Überhitzung wird gewährleistet, indem Freizeitsportler einige Minuten vor dem Training kalt duschen. Auf diese Weise senken Sportler ihre Körpertemperatur auf natürliche Weise.

Jogging bei Kälte: Worauf achten?

Bei kalten Temperaturen wirkt sich intensives Laufen ebenfalls schädlich auf den Körper aus. Weil die Lungenbläschen durch kalte Luft gereizt werden, müssen Sportler mit empfindlichen Bronchien mit extremen Asthmasymptomen rechnen. Hierbei ist vom sogenannten Kälteasthma die Rede.

Außerdem sollten sportlich aktive Menschen bedenken, dass die Durchblutung von Bändern, Sehnen oder Muskeln bei Minusgraden nur begrenzt funktioniert. Weil die Körperteile unter diesen Umständen weniger elastisch sind, erhöht sich die Anfälligkeit für Verletzungen.

Erhöhte Risiken für die Bronchien

Ihr Lauftempo sollten Sportler bei Minusgraden so regulieren, dass sie im Winter während des Joggings ausschließlich durch die Nase arbeiten. Auf diese Weise feuchten sie die Atemluft an. Die Luft wird besser erwärmt als bei Atmung durch den Mund.

Wer zur kalten Jahreszeit allerdings zu schnell läuft, bekommt nicht genügend Luft durch die Nase.

Wenn Sportler dadurch zwangsläufig durch den Mund atmen, werden die Bronchien in Mitleidenschaft gezogen.

Jogging im Winter: Geeignete Temperaturen

Erreichen die Temperaturen die -10-Marke, sollten Läufer ihr sportliches Training auf die Innenräume verlagern. Generell bedarf Jogging bei Minusgraden einer umfassenden Vorbereitung. Ein guter Schutz ist beispielsweise ein dünnes Tuch vor dem Mund. Für ambitionierte Jogger gibt es ebenfalls spezielle Wärmemasken für Sportler. Diese Masken wärmen zuerst die Luft an, bevor diese eingeatmet wird. Dadurch ist ein Training bei bis zu -20 Grad möglich.

Zusätzlich sollten Läufer beim Jogging bei Kälte das sogenannte Zwiebelschalen-Prinzip beherzigen. Hierfür empfiehlt es sich, mehrere Kleidungsschichten übereinander zu tragen. Zur Vermeidung eines Kältestaus sollte die Bekleidung zwingend atmungsaktiv sein. Zusätzlich sind Handschuhe bei Minustemperaturen unerlässlich, weil der Körper an Händen durch die Hautoberfläche besonders viel Wärme abgibt.

Auf den richtigen Start achten

Eine Schlüsselrolle nimmt beim Jogging bei kalten Temperaturen der richtige Start ein. Läufer sind gut beraten, ihren Körper durch lockeres Laufen schrittweise aufzuwärmen. Nach zehn Minuten können Sportler ihr Tempo steigern und normal atmen.