Wer seinen Körperfettanteil reduzieren und gesund abnehmen möchte, muss den eigenen Körper einem Kaloriendefizit aussetzen.
Doch welches Kaloriendefizit ist besonders effektiv und dennoch gesund?
Inhaltsverzeichnis
Kaloriendefizit durch viel Bewegung und gesunde Ernährung
Im Idealfall entsteht ein Kaloriendefizit durch eine Kombination aus mehr Bewegung und gesunder Ernährung. Das bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper benötigt. Auf diese Weise muss der Körper die Energie aus vorhandenen Fettreserven schöpfen. Viele Menschen nehmen allerdings mehr Kalorien zu sich, als diese tatsächlich benötigen. Dieses Ungleichgewicht entsteht einerseits durch zu wenig Bewegung im Alltag und im Gegenzug durch ungesunde Ernährung. Zumeist führt dieser Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme.
Wer sich überschüssiger Kilos entledigen möchte, muss das Ungleichgewicht umkehren.
Hierbei ist es wichtig, keinesfalls übermäßig viele Kalorien zu sich zu nehmen und dadurch ein Kaloriendefizit zu erzielen.
Ein Kaloriendefizit erzielen: So funktioniert’s
Wer über ein Kaloriendefizit an Gewicht verlieren möchte, muss zuerst den eigenen Kalorienbedarf kennen. Dieser Kalorienbedarf richtet sich nach den Körpermaßen, dem Körperfettanteil, Alter und Geschlecht. Anfangs ist es erforderlich, den sogenannten Grund- und Leistungsumsatz zu kennen. Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch im Grundzustand bezeichnet. Der Grundumsatz entspricht der Kalorienzahl, welche der Körper zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen wie Atmung oder Verdauung benötigt.
Eine Bestimmung des Grundumsatzes erfolgt mithilfe der Harris-Benedict-Formel, die wie folgt lautet:
- Grundumsatz Frauen: 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahre)
- Grundumsatz Männer: 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahre)
Als Leistungsumsatz wird der zusätzliche Energieverbrauch bezeichnet, der durch Sport, Bewegung und anderweitige körperliche Belastung erzeugt wird. Dieser Leistungsumsatz wird wie folgt berechnet:
- Formel für Männer: 1,1 kcal x Körpergewicht (in kg) x 24
- Formel für Frauen: 1 kcal x Körpergewicht (in kg) x 24
Der Leistungsumsatz rangiert über dem Grundumsatz. Eine Berechnung des Grundumsatzes sowie des Leistungsumsatzes ergibt den Gesamtumsatz. Ein Kaloriendefizit entsteht, indem Betroffene weniger Kalorien zu sich nehmen als den Gesamtumsatz.
Im Idealfall sollten sich Betroffene für eine Kalorienbilanz in der Mitte entscheiden, die sich zwischen Grund- sowie Gesamtumsatz bewegt.
Das ideale Kaloriendefizit
Ernährungsexperten raten zu einem Kaloriendefizit von moderaten 300 Kilokalorien. Allerdings müssen Betroffene das Defizit immer wieder neu berechnen, da sich bei stetigem Gewichtsverlust zugleich das individuelle Limit für die Kalorienzufuhr reduziert.
Von einem Kaloriendefizit von mehr als 500 Kilokalorien raten Ernährungsspezialisten hingegen ab.
Wer zu wenige Kalorien zu sich nimmt, leidet unter unangenehmen Begleiterscheinungen wie Erschöpfung, Verdauungsproblemen, stetigem Hunger und Schlafmangel. Diese Umstände erschweren wiederum den Gewichtsverlust.
Keinen unnötigen physischen Stress verursachen
Erleidet der Körper zu viel Hunger, möchte er diesen Zustand mit Fetteinlagerungen bekämpfen. Zudem droht ein deutlicher Muskelabbau.
Aus dem Grund ist es sinnvoll, von extremen Kaloriendefiziten abzusehen.
Tipps auf dem Weg zum Kaloriendefizit
Ein Kaloriendefizit können Betroffene durch zwei Methoden erreichen. Einerseits können Personen weniger Kalorien aufnehmen, indem sie sich kalorienärmer ernähren. Alternativ ist es möglich, mehr Kalorien durch mehr Bewegung zu verbrauchen.
Im Idealfall kombinieren Menschen mit dem Wunsch nach einem Gewichtsverlust beide Methoden miteinander.
Trotz Kaloriendefizit kein Gewichtsverlust: Was tun?
Wer trotz Kaloriendefizit nicht an Gewicht verliert, sollte auf mehrere Gründe achten. Häufige Ursachen sind zu viel Stress, Hormonschwankungen oder Wassereinlagerungen.
