Heftiger Muskelkater entsteht, wenn sportlich aktive Menschen nach längerer Trainingspause Vollgas geben und ihr Trainingspensum deutlich erhöhen. Doch es gibt Mittel und Wege, um mit einem Muskelkater verbundene Schmerzen zu lindern oder dem Trainingsschmerz sogar komplett vorzubeugen.
Inhaltsverzeichnis
Wie äußert sich Muskelkater?
Zumeist stellt sich Muskelkater am Morgen nach dem sportlichen Training ein. Zu viel oder ungewohntes Training führt zumeist dazu, dass bereits kleinste Bewegungen schmerzhaft erscheinen. Im Po, in den Waden oder den Oberschenkeln aufkommender Muskelkater erschwert das Gehen, ganz zu schweigen von Treppensteigen.
Eine klassische Begleiterscheinung
Muskelkater ist eine Begleiterscheinung beim sportlichen Training, der auf Dauer niemand entrinnen kann. Denn auch Leistungssportler sind nicht vor dem Trainingsschmerz gefeit. Um neue sportliche Ziele zu erreichen, ist es dennoch oftmals unerlässlich, Leistungsgrenzen zu überschreiten und Schmerzen zu akzeptieren.
Stellt sich Muskelkater auch bei leichteren Trainingseinheiten ein, sind zumeist ungewohnte Belastungen dafür verantwortlich.
Tritt Muskelkater auf, dauert es maximal eine Woche, bis die Schmerzen wieder verschwunden sind. Allerdings gibt es einige Hilfsmittel, mit denen Betroffene den Heilungsprozess vorantreiben können.
Wie entsteht Muskelkater genau?
Für lange Zeit nahmen Mediziner an, dass Muskelkater durch eine Überproduktion von Milchsäure in der Muskulatur entsteht. Doch mittlerweile wissen Sportexperten, dass die Schmerzen durch kleine Verletzungen in den Muskelfasern verursacht werden. Über diese Risse dringt Wasser ins Gewebe ein, das wiederum eine Bildung von Ödemen verursacht.
Durch das eindringende Wasser schwillt die Muskelfaser an und dehnt sich aus. Dieser Dehnungsschmerz ist der Muskelkater. Erfahrungsgemäß setzt Muskelkater erst einige Stunden nach der sportlichen Belastung ein.
Bewährte Hausmittel
Ein bewährtes Hausmittel gegen Muskelkater sind Sportsalben. Die Salben regen die Durchblutung an und fördern auf diese Weise die Regeneration der Muskulatur.
Das Einreiben mit der Salbe gleicht einer Lymphdrainage, indem Gewebeflüssigkeit abtransportiert wird und die Schwellung schnell zurückgeht.
Besonders wirkungsvoll sind Salben mit Arnika, weil das ätherische Öl entspannend sowie entzündungshemmend zugleich wirkt.
Wie wirkungsvoll ist leichte Bewegung?
Sportlich aktive Menschen sollten es vermeiden, den Muskelkater zu ignorieren und einfach weiter zu trainieren. Schließlich benötigt der Muskel die Pause, um sich zu regenerieren und die kleinen Verletzungen heilen zu lassen.
Zur Förderung des Heilungsprozesses ist leichte Bewegung besonders gut geeignet. Muskelrisse können heilen, indem die Durchblutung sowie der Stoffwechsel angeregt werden. Bewährte Methoden leichter Bewegung sind Schwimmen, Walking, leichtes Jogging oder Spaziergänge.
Vorteile durch Wärme
Besonders gut ist Wärme gegen schmerzende Muskulatur geeignet. Wärme regt die Durchblutung an. Befindet sich im Muskelgewebe mehr Blut, beschleunigt sich der Heilungsprozess.
Warme Bäder sind eine Wohltat für die gereizten Muskeln.
Rosmarinöl eignet sich besonders gut als Badzusatz, weil das ätherische Öl die Durchblutung anregt. Zudem erzeugen warme Kompressen, Wärmesalbe oder Saunabesuche den gewünschten Effekt.
Wunderwirkung durch Pfefferminzöl?
Pfefferminzöl ist ein Geheimtipp unter den Wunderwaffen gegen Muskelkater. Darin enthaltene ätherische Öle wie Menthon oder Menthol sind krampflösend, durchblutungsfördernd, kühlend und entspannend zugleich.
Im Idealfall tragen Betroffene das Öl nach dem sportlichen Training auf die beanspruchten Körperareale auf. Hierfür genügt es, ein paar Tropfen auf das angefeuchtete Tuch zu geben und die entsprechende Hautpartie einzureiben.
Linderung durch Kirschsaft
In Kirschsaft sind Antioxidantien – sogenannte Anthocyane – enthalten. Diese Anthocyane verleihen Kirschen ihre rote Farbe und wirken so ähnlich wie Schmerzmittel. Zusätzlich enthalten die leckeren Früchte entzündungshemmende Wirkstoffe.
Nach körperlicher Beanspruchung können Hobbysportler deshalb zu hundertprozentigem Kirschsaft greifen, um Muskelschmerzen zu lindern und eine Entstehung von Muskelkater zu vermeiden.
Muskelkater vorbeugen: So funktioniert’s
Nach einer längeren Sportpause ist es unerlässlich, das Training etwas ruhiger anzugehen. Anfangs sollten Hobbysportler deshalb auf ein zu intensives Pensum und hohe Gewichte verzichten. Ebenso wichtig ist es, sich während des Trainings nicht selbst zu überschätzen.
Wer eher selten sportlich aktiv ist, sollte deshalb nicht zu lange und nicht zu intensiv trainieren. Aus dem Grund ist es ratsam, die Trainingsintensität auf die vorhandene Muskelkraft abzustimmen. Ungewohnt intensive Übungen verursachen Muskelkater mit einer hohen Wahrscheinlichkeit.
Richtig aufwärmen und gesund ernähren
Genauso wichtig ist es, sich vor dem sportlichen Training aufzuwärmen. Aufwärmen vor dem Sport bereitet den Körper auf die sportliche Belastung vor. Ein gutes Warm-Up dauert etwa 15 Minuten an und aktiviert die Durchblutung sowie den Kreislauf.
Gut zu wissen: Leichte Dehnungsübungen sollten ein wichtiger Bestandteil des Aufwärmprozesses sein.
Zusätzlich können Sportler Muskelkater vermeiden, indem sie vor dem Training durchblutungsfördernde Salben wie Arnika oder Rosmarin einnehmen. Zudem trägt eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung zur Regeneration der Muskulatur bei. Besonders wichtig ist eine genügende Zufuhr von Magnesium und Eiweiß. Entzündungshemmende Nahrungsmittel wie grüner Tee, Ingwer und rote Beeren dürfen nicht fehlen.
Eisbad gegen Muskelkater: Eine wirkungsvolle Methode?
Viele Profisportler regenerieren sich nach Wettkämpfen im Eisbad. Unmittelbar nach dem Sport nehmen die Sportler in Wasserbecken Platz, deren Temperatur maximal 15 Grad beträgt. Die Kälte soll geschwollene Muskelfasern auf ein Minimum reduzieren und Entzündungen abbauen. Allerdings sind sich Experten über die Wirkung von Eisbädern uneinig.
Aktuelle Tendenzen lassen den Schluss zu, dass ein Eisbad nach besonders langen und intensiven Belastungen wie einem Marathon durchaus einen positiven Zweck erfüllt. Hierbei lagern sich durch den Energiestoffwechsel ausgelöste Abfallprodukte in den Muskeln ab, welche den Muskel in Mitleidenschaft ziehen. Indem das Eisbad im Körper einen Kälteschock auslöst, verengen sich die Blutgefäße. Nachdem sich die Gefäße durch den Kälteschock erweitert haben, wird automatisch die Durchblutung angeregt. Auf diese Weise werden Abfallprodukte wesentlich schneller abgebaut. Allerdings ist diese Maßnahme nicht für Freizeitsportler geeignet.
