Sport ist gesund und macht Spaß, Regeneration gehört aber ebenfalls dazu. Die Ziele sind oftmals klar: Man will schneller werden, beim Gewichtheben mehr Masse nach oben drücken und die Ausdauer stärken oder zumindest eines dieser Ziele erreichen. Als Anfänger merkt man schnell, dass all das gar nicht so einfach ist. Es dauert seine Zeit um Kondition und Muskelmasse aufzubauen. Hierbei ist es wichtig die Leistungsfähigkeit nur sukzessive zu steigern, und an Regeneration zu denken. Dazu gibt es verschiedene Hilfsmittel, welche dabei unterstützen können.
Inhaltsverzeichnis
Die Superkompensation für die Regeneration
Um langfristig Erfolge zu erzielen, braucht der Körper nach dem Sport eine Reparaturpause.
Der Prozess der sogenannten Superkompensation sorgt dafür, dass der Körper nicht nur zum Ausgangspunkt zurückkehrt, sondern sich an die Leistungen anpasst.
Für die Muskeln heißt das, dass sie wachsen und die Ausdauer mit der Zeit besser wird. Kurz gesagt, die Leistungsfähigkeit steigt. Das funktioniert aber nur dann, wenn der Körper Zeit und Nährstoffe bekommt. Erfolgt keine Regeneration, droht das sogenannte Übertraining. Das hemmt die Fortschritte und lässt Verletzungen wahrscheinlicher werden.
Hilfsmittel wie Supplements und Co. nach dem Sport
Nach dem Training gibt es die Möglichkeit, verschiedene Hilfsmittel zur Unterstützung zu nutzen. Proteinshakes und BCAAs sind Klassiker, aber auch die Verbindung von CBD und Sport wird zunehmend populär. Der nicht-psychoaktive Bestandteil der Cannabispflanze kann beruhigen und Entzündungen hemmen. Manche Sportler berichten, dass CBD dabei hilft, Muskelkater zu lindern und die Regeneration zu beschleunigen. Auch CBD-Cremes können hilfreich sein, wenn man sich beim Training überanstrengt und unter Schmerzen leidet.
Wenn Interesse für verschiedene BCAAS besteht, ist es am besten sich vom Fitness-Coach beraten zu lassen. Nicht jeder Körper braucht die gleichen Supplements, geeignete Produkte zu finden, ist hier sehr wichtig.
Ausreichende Proteinzufuhr, um die Muskeln zu nähren
Viele Sportler berichten von einem erhöhten Proteinbedarf, der auch oftmals mithilfe von Shakes gedeckt wird. Proteine sind der Hauptbaustein der Muskulatur und gerade nach einem intensiven Training brauchen Muskeln diesen Nährstoff. Proteine helfen dabei, vorhandene Mikrorisse zu reparieren und größer und stärker zu werden.
Oft gibt es das alte Ammenmärchen, dass sich Vegetarier und Veganer nicht proteinreich ernähren können. Das ist Unsinn! Pflanzliche Alternativen wie Linsen, Bohnen und Tofu bieten ebenfalls verwertbares und hochwertiges Eiweiß. Eine Faustregel besagt, dass trainierende Menschen pro Kilogramm Körpergewicht ca. 1,5 bis 2 Gramm Protein zu sich nehmen sollten. Das hängt aber auch von der Intensität des Trainings ab. Bei leichtem und moderatem Sport für Einsteiger sind auch 1,0 Gramm ausreichend.
Warm-up und Cool-Down bei jeder Sportsession
Beim Sport selbst kann man schon eine Menge für die Regeneration der Muskeln tun. Mit einem Warm-up wird der Körper auf die kommende Belastung vorbereitet und die Verletzungsgefahr damit reduziert. Geeignet sind Dehnübungen und leichte Bewegungen, die den Kreislauf aktivieren. Die Muskeln sind dann besser darauf vorbereitet, dass es gleich losgeht.
Bei Beendigung des Trainings, sollte der Weg nicht direkt auf die Couch zum Ausruhen führen, sondern ein Fokus auf das Cool-Down gelegt werden.
Dabei fährt die körperliche Aktivität langsam herunter und die Muskeln entspannen. Mit einem Stretching erzeugen man außerdem mehr Flexibilität und kann so den Muskelkater in vielen Fällen verhindern oder zumindest minimieren. Außerdem fördert ein Cool-Down den Abbau von Milchsäure. Die sammelt sich während des Trainings in den Muskeln und gehört da nicht hin.
Sauna und Eisbad für die Entspannung der Muskulatur
Nach einem anstrengenden Training gibt es kaum etwas Besseres als einen Besuch in der Sauna oder ein erfrischendes Eisbad. Bei beiden Methoden ist es wichtig, dass man den Arzt zuvor nach der Eignung fragt. Ein Eisbad ist eine Belastung für das Herz-Kreislauf-System und sollte nur nach vorherigem Check-up infrage kommen.
Beim Saunabesuch wird die Durchblutung verbessert und damit die Regeneration gefördert. Außerdem heißt es, dass viele Saunagänge zu einer Verbesserung des Immunsystems beitragen. Mit dem Eisbad hingegen werden Entzündungen reduziert Schwellungen vorgebeugt. Durch die Kälte werden die Blutgefäße verengt und die Muskeln regenerieren sich schneller. Genau dieser Effekt sorgt aber auch dafür, dass im Vorfeld ein Arzt gefragt werden sollte. Wenn man z.B. unter Bluthochdruck leidet, kann Eisbaden nicht geeignet sein.
