Viele Menschen möchten ihrem Bauchfett den Kampf ansagen, um attraktiver zu wirken. Zu viel Bauchfett ist jedoch auch schädlich für die Gesundheit. Eine gesunde Ernährung und mehrere Trainingseinheiten in der Woche lassen nicht unbedingt das Bauchfett schmelzen. Vielmehr kommt es auf die richtige Ernährung und die Art des Trainings an.
Inhaltsverzeichnis
Bauchfett und erhöhtes Krankheitsrisiko
Bauchfett wird auch als Viszeralfett bezeichnet und ist metabolisch aktiv. Es schüttet entzündungsfördernde Hormone aus.
Dieses Fett vergrößert den Bauchumfang und umhüllt verschiedene Organe wie Bauchspeicheldrüse oder Leber.
Ist der Bauchfettanteil bereits über viele Jahre erhöht, besteht ein erhöhtes Krankheitsrisiko für Bluthochdruck, Fettleber, Typ-2-Diabetes, Verkalkung der Arterien und Gefäße sowie Entzündungen von Organen.
Welcher Bauchumfang ist ideal?
Das Bundeszentrum für Ernährung bezeichnet einen Bauchumfang bei Frauen von mehr als 80 Zentimetern und bei Männern von mehr als 94 Zentimetern als gesundheitlich bedenklich.
Gefährlich wird der Bauchumfang bei Frauen ab 88 Zentimetern und bei Männern ab 102 Zentimetern.
Bei diesem Bauchumfang liegt der Fettanteil am Bauch bereits bei 30 bis 35 Prozent. Ein flacher und gesunder Bauch hat bei Frauen einen Fettanteil von 19 bis 22 Prozent und bei Männern von 13 bis 16 Prozent.
Auf eine leicht kalorienreduzierte Ernährung achten
Das Unterhautfettgewebe zeigt sich am Bauch als störende Fettpolster. Dabei handelt es sich jedoch um gutes Bauchfett. Wer dieses Fett loswerden möchte, kann das mit einer leicht kalorienreduzierten Ernährung und dem geeigneten Training.
Um die Pfunde am Bauch purzeln zu lassen, muss über einige Wochen täglich ein Kaloriendefizit von ungefähr 500 Kilokalorien erreicht werden. Dazu sollte im Vorfeld der Grundumsatz berechnet werden. Mit einer Kalorien-App oder einem Fitnesstracker ist das möglich.
Eine vermehrte Alltagsbewegung mit Treppensteigen, Laufen, Radfahren und regelmäßigem Ausdauer- und Intervalltraining sowie eine gesunde, ausgewogene Ernährung sind unerlässlich für ein Kaloriendefizit. Zuckerhaltige Getränke, Fertiggerichte, Weizenprodukte, Süßigkeiten und Alkohol sind dabei tabu.
Mischung aus Fetten und Eiweißen
Eine gesunde Ernährung, um das Bauchfett loszuwerden, heißt nicht, auf Fett zu verzichten. Es kommt jedoch auf gesunde Fette wie Olivenöl, Leinöl, Avocado und Nüsse an. Der Körper benötigt solche Fette zur Produktion von körpereigenem Testosteron. Dieses Hormon fördert den Aufbau von Muskelmasse und den Fettabbau.
Wichtig sind auch eiweißreiche Lebensmittel. Sie machen länger satt und regulieren Fettabbau, Muskelaufbau und Stoffwechsel. Gute Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte, Sojaflocken, Kürbiskerne oder Tofu.
Kohlenhydrate sind nicht verboten, denn sie füllen die Glukosespeicher nach dem Training auf.
Sie verhindern, dass der Körper seine Energie aus den Muskeln bezieht. Gesunde Kohlenhydrate sind in Haferflocken, Hirse, Quinoa und Süßkartoffeln enthalten.
Ein möglicher Richtwert für die Makronährstoffverteilung liegt bei etwa 45 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und 25 Prozent Eiweiß – die optimale Verteilung ist jedoch individuell verschieden und hängt unter anderem vom persönlichen Ziel ab.
Training für den Bauch
Um Bauchfett abzubauen, sind Krafttraining, Muskelaufbau und kurzes, intensives Intervalltraining wichtig. Krafttraining erhöht die Muskelmasse, damit auch im Ruhezustand Kalorien verbrannt werden.
Ganzkörpertraining reicht nicht aus, um die Bauchregion zu trainieren. Beim Training sollten größere Muskelgruppen gleichzeitig gefordert werden. So wird ein größtmöglicher Energieaufwand erzeugt. Geeignete Übungen sind Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken und Langhantel-Kniebeugen.
Die richtige Mischung für das Training sind drei bis vier Tage in der Woche mit Krafttraining über jeweils 30 Minuten sowie ein bis zwei Tage in der Woche mit Ausdauertraining oder HIIT-Workout. Als Ausdauertraining eignen sich Schwimmen, Joggen oder Tanzen.
Nicht geeignet ist Cardio-Training über mehr als 45 Minuten, denn es erhöht die Produktion des Stresshormons Cortisol. Dieses Stresshormon führt zu mehr Hunger nach Süßem. Die Fette lagern sich insbesondere in der Bauchregion ein. Der Testosteronspiegel nimmt ab.
Bauchfett bekämpfen mit den folgenden Langzeit-Tipps
Die folgenden Tipps helfen, um nachhaltig und langfristig Bauchfett abzubauen.
Ausreichend trinken
Am besten eignen sich Wasser und ungesüßter Tee. Die Getränke sollten nicht mit Süßstoff gesüßt werden, denn sie beeinflussen die Insulinausschüttung. Infused Water, Zitronenwasser oder Ingwerwasser sind erlaubt. Täglich sollten zwei bis drei Liter getrunken werden.
Zitronenwasser nach dem Aufstehen
Die meisten Menschen sind nach der Nachtruhe meistens komplett dehydriert. Das passiert auch, wenn sie zwischendurch aufwachen und etwas trinken.
Direkt nach dem Aufstehen wird ein großes Glas lauwarmes Zitronenwasser empfohlen.
Es liefert Vitamin C, macht wach und kurbelt den Fettstoffwechsel an.
Fettverbrennung ankurbeln
Ingwer, Chili oder Tabasco sind schweißtreibend. Capsaicin in Chili kann die Wärmeproduktion im Körper leicht erhöhen und den Kalorienverbrauch geringfügig steigern – ein spürbarer Effekt aufs Abnehmen ist wissenschaftlich aber nicht eindeutig belegt. Ein Ingwer-Shot am Morgen kann noch wacher machen als eine Tasse Kaffee. Die Fettverbrennung wird auch durch Kurkuma, Minze und Zimt beschleunigt.
Verdauung in Schwung bringen
Abführmittel helfen nicht beim Abnehmen. Die Nährstoffaufnahme erfolgt überwiegend über den Dünndarm. Abführmittel wirken im Dickdarm.
Die Verdauung wird durch Leinsamen, Flohsamenschalen, Chiasamen, Weizenkleie und Trockenpflaumen angeregt. Zusätzlich sollte genügend Wasser getrunken werden.
Auf Ruhepausen achten
Um langfristig und nachhaltig abzunehmen, kommt es auch auf genügend Ruhepausen an. Wichtig sind Regenerationstage, damit Erfolge sichtbar werden.
Dauerstress führt hingegen zu vermehrtem Appetit auf Süßigkeiten und fette Speisen.
Stressbedingter Mineralstoffmangel führt zu Muskelverspannungen und Muskelkrämpfen.
Auf genügend Schlaf achten
Entscheidend beim Erfolg im Kampf gegen Bauchfett sind die Schlafdauer und die Schlafintensität. Bei weniger als sieben Stunden Schlaf produziert der Körper vermehrt das appetitanregende Hormon Ghrelin, während gleichzeitig der Spiegel des Sättigungshormons Leptin sinkt. Das bremst den Energieumsatz und kann den Abbau von Fettspeichern über Nacht erschweren.
Sinnvoll ist eine feste Schlafroutine mit sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Eine reduzierte Kalorienaufnahme kann den Schlaf verbessern.
Mehr gehen
Häufig kursiert die Faustregel von 10.000 Schritten täglich – sie stammt jedoch ursprünglich nicht von der WHO, sondern geht auf eine japanische Marketingaktion aus den 1960er-Jahren zurück. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) selbst empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate bzw. 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche. Hilfreich sind kleine Runden zwischendurch, die in der Pause gegangen werden, Treppensteigen oder eine Station früher aus dem Bus oder der U-Bahn auszusteigen und mehr zu laufen. Bei 10.000 Schritten pro Tag werden bis zu 300 Kilokalorien verbrannt. Das entspricht dem Verbrauch bei einer Joggingrunde von 30 Minuten.
Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke meiden
Nach hartem Training und einer gesunden Ernährung entsteht Lust auf eine Belohnung.
Stark zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sollten jedoch vermieden werden.
Als süße Belohnungen eignen sich Apfelringe oder zuckerfreie Schokoriegel.
Intensives Ausdauertraining vermeiden
Cardio-Training beansprucht bei zu langem Training oder zu vielen Wiederholungen die Zuckerspeicher der Muskeln. Befindet sich kein Glykogen in den Muskeln, führt das beim Ausdauersport zu mehr Stress. Durch eine erhöhte Cortisolausschüttung wird mehr Fett in den Zellen eingelagert.
Zwischenziele setzen
Zu hohe Ziele sind nur schwer erreichbar und führen zu Enttäuschungen. Daher ist es wichtig, sich Zwischenziele zu setzen.
