Die Tiefenmuskulatur arbeitet zumeist unauffällig und ist nicht sichtbar. Chronische Rückenschmerzen werden mit einer schlecht koordinierten Tiefenmuskulatur im Rücken in Verbindung gebracht. Wichtig ist daher das richtige Training für die Tiefenmuskulatur, das auch zu Hause erfolgen kann.
Inhaltsverzeichnis
Tiefliegende Muskeln, die überwiegend automatisch arbeiten
Das Training der Tiefenmuskulatur ist nicht so einfach wie für die oberflächliche Muskulatur. Das ist darauf zurückzuführen, dass die Tiefenmuskulatur größtenteils automatisch und reflexhaft arbeitet. Es ist schwierig, sie isoliert und mit Zielrichtung anzuspannen.
Bei der Tiefenmuskulatur handelt es sich um tiefliegende Muskeln, die der Stabilisierung von Wirbelsäule und Gelenken dienen. Diese Muskulatur arbeitet im Hintergrund, gibt aber Halt, schützt und kann zu einer starken Körpermitte verhelfen.
Die Tiefenmuskulatur balanciert den Körper ständig aus.
Wie komplizierte Messungen ergaben, spannt sich die Tiefenmuskulatur bereits ungefähr 80 Millisekunden vor der eigentlichen Bewegung an. Sie wirkt stabilisierend. Bei vielen Menschen ist die Tiefenmuskulatur zu schwach. Das kann zu Rückenproblemen führen.
Muskeln, die zur Tiefenmuskulatur gehören
Zur Tiefenmuskulatur gehören verschiedene Muskelgruppen:
- tiefe Rückenmuskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen und dem Rücken Stabilität verleihen
- quere Bauchmuskeln und Muskeln rund um die Wirbelsäule, die zur Stabilisierung der Körpermitte dienen
- tiefe Beinmuskeln an Hüften, Knien und Füßen, die Stehen, Koordination und Balancieren unterstützen
- Beckenboden, dessen Muskulatur aus drei Schichten besteht und der die Wirbelsäule unterstützt
- gelenksnahe Tiefenmuskeln, die für eine feine und koordinierte Arbeit der Gelenke sorgen
- Atem-Muskulatur, die aus Zwerchfell und Zwischenrippen-Muskeln besteht, beim Atmen unterstützt und den Druck in der Körpermitte reguliert
Warum eine stabile Tiefenmuskulatur wichtig ist
Eine stabile Tiefenmuskulatur ist für eine bessere Körperhaltung wichtig und vermindert Haltungsschäden. Rückenbeschwerden werden durch eine stabile Tiefenmuskulatur entlang der Wirbelsäule reduziert. Die Bewegungen werden effizienter und flüssiger. Dabei wird weniger Energie verbraucht.
Der Rücken wird durch eine kräftige Tiefenmuskulatur vor Verspannungen geschützt. Eine stabile Tiefenmuskulatur kann Bandscheibenvorfällen entgegenwirken. Eine stabile Tiefenmuskulatur an den Gelenken führt zu weniger Fehlbelastungen und mindert das Verletzungsrisiko.
Gezieltes Training für die Tiefenmuskulatur
Die Tiefenmuskulatur arbeitet größtenteils automatisch, weshalb es vielen Menschen schwerfällt, sie bewusst zu aktivieren. Mit speziellen Übungen kann die Tiefenmuskulatur jedoch wieder aktiviert werden. Der Körper wird dabei leicht aus dem Gleichgewicht gebracht. So können Koordination und Stabilität gefördert werden.
Es gibt viele Übungen, die auch zu Hause absolviert und in den Alltag integriert werden können, um die Tiefenmuskulatur zu stabilisieren. Muskeln werden beim Einbeinstand und bei Unterarmstützen (Planks) mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Der Schwierigkeitsgrad kann bei vielen Übungen gesteigert werden.
Das Training der Tiefenmuskulatur ist auch im Fitnessstudio möglich. Dazu wird an speziellen Rückenstreckermaschinen trainiert. Sie werden an Rumpf und Becken fixiert, um gegen einen Widerstand an der Wirbelsäule zu trainieren.
Eine Kräftigung der Tiefenmuskulatur ist auch mit vielen Pilates- oder Yogaübungen möglich.
Studien haben jedoch gezeigt, dass bei chronischen, unspezifischen Kreuzschmerzen ein gezieltes Stabilisationstraining nicht effektiver ist als andere Arten von Bewegungstraining. Die Wahl der Übungsform kann sich daher auch nach individuellen Vorlieben richten.
Training der Tiefenmuskulatur im Alltag
Im Alltag lässt sich die Tiefenmuskulatur nebenbei kräftigen. Das ist sogar im Büro oder zu Hause beim Telefonieren im Einbeinstand möglich. Auch der Stand auf den Zehenspitzen mit langsamem Absenken auf die Fußsohlen trainiert die Tiefenmuskeln.
Das Training der Tiefenmuskulatur kann mit einem Balance-Kissen im Stehen und im Sitzen erfolgen. Das Becken bewegt sich beim Sitzen auf einem Balance-Kissen hin und her. Damit werden die tiefen Muskeln zu permanenten Ausgleichsbewegungen angeregt.
Fehler beim Training der Tiefenmuskulatur vermeiden
Beim Training der Tiefenmuskulatur kommt es darauf an, häufige Feher zu vermeiden. Dabei kommt es nicht auf eine Steigerung der Intensität an. Die Tiefenmuskeln werden am besten bei langsam ausgeführten Übungen trainiert.
Für ein nachhaltiges Training kommt es auf die Konzentration an. Es ist wichtig, sich auf die Übungen zu fokussieren und die Bewegungen im trainierten Bereich zu spüren. Beim Training der Tiefenmuskeln ist Geduld wichtig, denn es handelt sich um ausdauernde Muskeln. Diese Muskeln benötigen ständiges Training.
In den Trainingsplan sollten ein bis zwei Übungen für das Training der Tiefenmuskeln integriert werden.
Das Training der Tiefenmuskeln sollte nicht mit klassischen Kraftübungen kombiniert werden. Beim Krafttraining arbeiten gut trainierte Tiefenmuskeln automatisch mit.
Wann die Tiefenmuskeln nicht trainiert werden sollten
Bei verschiedenen Erkrankungen oder Schmerzen am Bewegungsapparat ist ein unmittelbares Rückentraining nicht möglich. Nach Operationen, Lähmungserscheinungen, Gefühlsstörungen und akuten Bandscheibenvorfällen sollte vor dem Training der Tiefenmuskulatur immer ein Arzt konsultiert werden.
Der Arzt kann abhängig von den Beschwerden und vom persönliche Verlauf entscheiden, wann mit dem Training begonnen werden kann und welche Intensität geeignet ist.
